Arriva l'ora legale

Pronti a spostare le lancette un'ora avanti?

Nella notte tra sabato 25 e domenica 26 marzo, come ogni anno dal lontano 1916, dovremo spostare le lancette dalle 02.00 alle 03.00 (ovviamente i dispositivi elettronici sono programmati in modo da autoregolarsi e almeno di quelli possiamo tranquillamente non occuparci) e passare quindi dall'ora solare all'ora legale, conosciuta anche come orario estivo e nei paesi anglosassoni come "daylight saving time".

Per favorire l'adattamento, per convenzione il cambio orario viene effettuato la notte tra il sabato e la domenica, però non è sempre sufficiente una giornata. 

Dal punto di vista della medicina del sonno il cambio di orario primaverile è nettamente peggiore rispetto a quello autunnale perché è più semplice per il nostro organismo adattarsi alla posticipazione dell'orario di addormentamento piuttosto che all'anticipazione, in quanto il nostro ritmo circadiano endogeno è di circa 25 ore, quindi più adattabile all'allungamento del giorno.

E' esperienza abbastanza comune nei primi giorni dopo l'inizio dell'ora legale avere difficoltà ad addormentarsi e a risvegliarsi un'ora prima rispetto al solito, avere un sonno talora frammentato e quindi non soddisfacente con conseguente stanchezza e sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e di attenzione e nel rendimento scolastico e lavorativo. Mentre il ritorno all'ora solare è solitamente più semplice.

La ricerca scientifica si è dedicata a valutare quali possano essere le eventuali conseguenze sulla salute del disallineamento circadiano legato al passaggio all'ora legale.

Alcuni studi scientifici hanno evidenziato che il passaggio all'ora legale potrebbe avere delle ripercussioni sulla salute, tanto che si è ampiamente dibattuto sulla possibilità o meno di mantenere il doppio orario annuale. In Italia si è deciso di mantenerlo.

Quali potrebbero essere le conseguenze sulla salute del cambio all'ora legale?

Alcuni studi hanno evidenziato un incremento intorno al 4-5% del numero di infarti del miocardio il lunedì mattina successivo al cambio orario primaverile, probabilmente poiché il temporaneo disallineamento del ritmo circadiano e la conseguente deprivazione di sonno possono portare ad ipertono simpatico e aumento del rilascio delle catecolamine, quindi ad un aumento del rischio cardiovascolare.

Inoltre nei giorni immediatamente successivi al cambio orario è stato evidenziato un incremento degli incidenti stradalifino al 10% in più, soprattutto al mattino, con riduzione nel pomeriggio e la sera, e un aumento delle morti accidentali(es sul lavoro), in relazione alla sonnolenza diurna e alla riduzione della vigilanza legate alla deprivazione di sonno.

Un recentissimo studio epidemiologico pubblicato a marzo di quest'anno, effettuato andando a valutare l'impatto del cambio orario sulla mortalità totale giornaliera della popolazione generale di Vienna dal 1970 al 2018, ha evidenziato un incremento giornaliero del 3% della mortalità nella settimana successiva al cambio orario primaverile e non in quello autunnale.

Viceversa uno studio Danese del 2017 ha evidenziato che il ritorno all'orario solare in autunno si associava ad incremento degli episodi di depressione, che invece non si osservava al ritorno all'ora legale. Questo poteva essere giustificato sia per la malinconia legata all'arrivo della stagione autunno-invernale che nei paesi del Nord Europa è caratterizzata da poche ore di luce, che perchè la riduzione dell'esposizione alla luce al mattino si associa alla riduzione del tono dell'umore tanto che la bright light therapy viene utilizzata per il trattamento della depressione dell'umore. 

NO PANIC!!

Cosa possiamo fare per arrivare preparati al cambio orario e affrontarlo al meglio e con meno impatto sulla nostra salute? 

1. Già la settimana precedente iniziare ad anticipare gradualmente l'orario del risveglio mattutino e l'orario in cui vai a letto, per esempio di 15 minuti ogni due giorni in modo da arrivare al sabato notte pronti al cambio;
   
2. anticipa gradualmente anche l'orario dei pasti e delle attività della giornata;
3. stabilisci una sleep routine serale che comprenda una lettura rilassante prima di dormire, ovviamente non da dispositivi elettronici;
4. esponiti fin dal mattino alla luce, apri le tapparelle, accendi la luce, esci in balcone o in terrazza;
5. riduci l'esposizione luminosa serale, via la TV dalla camera da letto e non usare smartphone, tablet, cellulare o PC a letto;
6. pratica attività fisica al mattino o al primo pomeriggio ed evita attività stimolanti la sera;
7. evita di dormire durante la giornata;
8. evita di fare una cena abbondante e ricca di pietanze grasse e proteiche e bevande gasate;
9. evita di assumere sostanze eccitanti la sera (la caffeina ha un'emivita di circa 5-6 ore, significa che per dimezzare la quantità in circolo il nostri corpo impiega 5-6 ore... fate voi il calcolo);
10. non bere alcolici, soprattutto la sera perché l'alcol è vero che può facilitare l'addormentamento, ma poi causa risvegli continui e reflusso gastro-esofageo ulteriore causa di risveglio e può peggiorare le apnee in sonno...
11. Non fumare!!!

Riferimenti bibliografici

1. Fritz J et al. A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident RiskCurr Biol, 30(4),729-735.e2 2020 Feb 24 PMID: 32008905 DOI: 10.1016/j.cub.2019.12.045
2. Manfredonia R. et al. Daylight Saving Time, Circadian Rhythms, and Cardiovascular Health. Intern Emerg Med, 13 (5), 641-646 Aug 2018 PMID: 29971599 DOI: 10.1007/s11739-018-1900-4
3. Medina D et al. Adverse Effects of Daylight Saving Time on Adolescents' Sleep and Vigilance J Clin Sleep Med, 11 (8), 879-84 2015 Aug 15 PMID: 25979095 DOI: 10.5664/jcsm.4938
4. Poteser M & H Moshammer. Daylight Saving Time Transitions: Impact on Total Mortality. Int J Environ Res Public Health, 17 (5) 2020 Mar 2 PMID: 32131514 DOI: 10.3390/ijerph17051611
5. Roenneberg T et al. Why Should We Abolish Daylight Saving Time? J Biol Rhythms, 34 (3), 227-230 Jun 2019 PMID: 31170882 DOI: 10.1177/0748730419854197