La caffeina
La struttura molecolare della 1,3,7-metilxantina, meglio conosciuta come caffeina o teina.
La caffeina (o teina -sì, sono la stessa molecola), o 1,3,7-trimetilxantina, è un alcaloide naturale presente nei semi, nelle foglie e nei frutti di più di 60 piante, quali chicchi di caffè e cacao, foglie di tè, noce di cola, bacche di guaranà dove svolge azione di insetticida naturale.
La caffeina viene considerata la droga più consumata al mondo, infatti è ampiamente diffusa in numerose bevande e alimenti e viene consumata giornalmente, spesso più volte al giorno, dalla maggior parte delle persone, sottoforma di bevande al gusto di te, caffè, cola, guaranà, cioccolato e altre per via del suo effetto di attivazione della vigilanza e contrasto della sonnolenza. La caffeina è presente anche in alcuni farmaci e integratori alimentari e cosmetici, e viene utilizzata nella terapia delle apnee del prematuro, in associazione con analgesici nel trattamento degli attacchi emicranici e nella prevenzione degli attacchi di cefalea ipnica.
Ricordiamo: LA CAFFEINA NON E' UN NUTRIENTE!!
Non abbiamo necessità di caffeina per sopravvivere e possiamo tranquillamente farne a meno anche se nei soggetti adulti in sani un consumo moderato non è associato a sostanziali rischi per la salute e pertanto non è sconsigliata.
Al contrario, non essendoci sufficienti studi sulla sua sicurezza in età evolutiva e a causa dell'effetto di riduzione dell'appetito, nei bambini la sua assunzione è sconsigliata.
Cosa succede dopo l'ingestione di caffeina?
La caffeina se assunta per bocca, dopo il rapido assorbimento nello stomaco e nell'intestino tenue, viene metabolizzata dal fegato, quindi passa nella circolazione ematica e inizia ad avere effetto già dopo circa 15 minuti; la sua emivita è di circa 4-6 ore. Ciò significa che dopo 6 ore dall'assunzione la metà è ancora in circolo e questo spiega perché, in persone particolarmente sensibili, bere bevande a base di caffeina di pomeriggio può causare difficoltà nell'addormentamento. Per questo motivo è meglio evitare di assumere caffeina la sera e nelle persone sensibili anche nel tardo pomeriggio.
Come agisce la caffeina per contrastare la sonnolenza?
La caffeina ha un effetto stimolante del sistema nervoso centrale, aumentando la lucidità e contrastando la sonnolenza; proprio per questo motivo le bevande che la contengono vengono più frequentemente consumate al mattino al fine di favorire il risveglio o durante la giornata per mantenere un certo livello di allerta e contrastare la sonnolenza.
La caffeina agisce da antagonista di (cioè blocca) alcune sostanze che stimolano l'avvio dei processi che portano all'addormentamento e al mantenimento del sonno, tra cui l'adenosina, un prodotto del metabolismo che si accumula durante la giornata e favorisce il sonno. Inoltre incrementa la produzione di adrenalina che sappiamo essere tra i più importanti stimolanti la veglia e che ha effetti ben noti sul sistema nervoso autonomo come l'aumento della frequenza cardiaca.
Quali sono gli effetti della caffeina?
I suoi effetti possono essere ricondotti alla sua azione stimolante:
- aumento dell'allerta;
- riduzione della sonnolenza;
- insonnia con difficoltà a prendere sonno, aumento dei risvegli, riduzione della durata del sonno e riduzione della percezione della qualità del sonno;
- riduzione della quantità di sonno profondo, aumento del sonno leggero e degli arousal (microrisvegli);
- ansia e irritabilità, fine tremore e riduzione della coordinazione fine, nausea, aumento della frequenza cardiaca.
La risposta alla caffeina è dose-dipendente: maggiori sono le dosi consumate, maggiore sarà la probabilità che questi effetti si verifichino. Inoltre si osserva una variabilità inter individuale nella sensibilità alla caffeina e sembrerebbe che con l'avanzare dell'età la risposta sia maggiore.
L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) nel 2015 ha condotto una valutazione sui rischi connessi al consumo giornaliero di caffeina: dosi singole di caffeina fino a 3 mg/Kg (circa 200 mg per un individuo di 70 kg) da ogni fonte non destano preoccupazione in termini di sicurezza per la popolazione generale adulta e sana e l'assunzione di caffeina fino a 400 mg/die non sembrerebbe porre problemi di sicurezza per gli adulti sani (fino a 200 mg/die per le donne in gravidanza). Per quanto riguarda l'età evolutiva non ci sono dati sufficienti per stabilire una soglia di rischio.
Quali sono le quantità di caffeina contenute nelle bevande assunte abitualmente? (Fonte EFSA)
- Una tazzina di caffè espresso contiene circa 80 mg di caffeina;
- una tazza di te da 220 ml circa 50 mg di caffeina;
- una lattina di coccola da 355 ml ne contiene circa 40 mg;
- 50 g di cioccolato al latte ne contengono circa 10 mg, mentre 50 g di cioccolato fondente circa 25 mg!
- Non dimentichiamo di controllare il contenuto di caffeina delle bevande energetiche.
Riferimenti bibliografici:
- National sleep foundation
- Ian Clark, Hans Peter Landolt. "Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials". Sleep Medicine Reviews. Vol31. February 2017, Pages 70-78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed". J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi:10.5664/jcsm.3170.
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4102