Il jet lag
La Jet lag syndrome o disturbo da jet lag (JL) è un disturbo del sonno facente parte dei disturbi del ritmo circadiano che si verifica quando un individuo è costretto ad attraversare almeno due fusorari in tempi rapidi, con conseguente temporanea desincronizzazione tra il ciclo sonno-veglia endogeno e il ciclo luce-buio del luogo di destinazione. L'incidenza e la severità variano in relazione al numero dei fusi attraversati.
Secondo l'ICSD-3 per diagnosticare un disturbo da JL devi o essere rispettati questi 3 criteri:
a) insonnia o eccessiva sonnolenza diurna in associazione a riduzione del tempo totale di sonno, in seguito a viaggi con superamento di almeno due-tre meridiani;
b) alterazione delle performance diurne, malessere generale o sintomi somatici (es dist gastrointestinali) che insorgono entro 1-2 giorni dal viaggio;
c) tali disturbi non sono spiegabili altrimenti.
COME SI MANIFESTA
I sintomi più frequenti sono: insonnia con difficoltà a prendere sonno ad orari ritenuti accettabili (nei viaggi verso est) e con risveglio precoce (nei viaggi verso ovest), sonnolenza diurna, malessere generale, stanchezza, nervosismo, difficoltà di concentrazione, inappetenza, nausea, tachicardia, senso di caldo o di freddo, cefalea.
La severità del disturbo dipende dal numero di fusi attraversati (ed è peggiore nei viaggi verso EST), dalla possibilità di dormire o meno durante il viaggio, dalla soggettiva capacità di adattarsi al cambio di fusorario, dal cronotipo (gufo o allodola) e dall'ipnotipo (breve o lungo dormitori). Attraversare più di 6 fusorari può necessitare di svariati giorni di adattamento.
COME PREVENIRE IL DISTURBO DA JET LAG
I sintomi possono essere aggravati dall'eccessiva assunzione di caffeina e alcolici assunti con lo scopo di riallineare il ritmo circadiano al nuovo fusorario, la disidratazione, i cambi di pressione in cabina, soggiornare in ambienti scarsamente ossigenata; inoltre mantenere una scorretta igiene del sonno con errata esposizione alla luce puó portare allo sviluppo di un'insonnia cronica.
Non è sempre possibile prevenire lo sviluppo del JL, ma ci sono delle misure utili a ridurne gli effetti e la durata:
1) Prima del viaggio:
- evitare di stancarsi e di arrivare al viaggio deprivati di sonno;
- riposare e dormire regolarmente
- osservare una adeguata igiene del sonno.
In particolare:
- nei viaggi verso EST può essere utile anticipare l'orario di addormentamento e di risveglio, esporsi alla luce fin dal risveglio e ridurre l'esposizione luminosa serale (anche con occhiali da sole) già qualche giorno prima della partenza;
- nei viaggi verso OVEST al contrario può essere utile andare a dormire più tardi, ridurre l'esposizione luminosa al mattino (occhiali da sole) e aumentarla nelle ore serali in modo da abituarsi a posticipare l'addormentamento fin dai giorni che precedono la partenza;
2) Durante il viaggio:
- all'inizio del volo impostare l'orario dell'orologio come quello del luogo di destinazione;
- idratarsi adeguatamente;
- cercare di adattarsi subito al ritmo luce-buio della destinazione, cercando di avere orari regolari anche nei pasti;
- nei viaggi verso OVEST bisogna cercare di resistere alla sonnolenza sia all'arrivo che in viaggio in modo da "accumulare sonno" e dormire durante la notte (può essere utile un pasto ricco in proteine durante il volo);
- se possibile effettuare attività fisica al mattino (anche una camminata all'aria aperta);
- per combattere la sonnolenza diurna eccessiva puó essere utile concedersi un breve riposo di non più di 20-30 minuti;
- NON STRESSARSI per il JL e avere pazienza!!
Soprattutto se si viaggia spesso con attraversamento di numerosi fusi nel giro di poco tempo sia verso est che verso ovest è opportuno consultare un medico esperto in Medicina del Sonno in modo da impostare un piano individualizzato che potrà comprendere la fototerapia e il trattamento con la Melatonina o gli ipnotici.