L'igiene del sonno

L'igiene del sonno è rappresentata da una serie di "regole" comportamentali semplici che favoriscono un buon sonno notturno, ma per essere efficaci devono essere applicate con regolarità e costanza, soprattutto da chi non riesce ad avere un buon sonno notturno. Frequentemente una cattiva igiene del sonno è alla base della cronicizzazione dell'insonnia.

Per comprendere appieno il significato delle regole di igiene del sonno dobbiamo partire dal presupposto che il sonno non è un fenomeno a sé stante, bensì è una delle due componenti del ciclo sonno-veglia e pertanto, così come la veglia è influenzata dalla qualità del sonno, anche il sonno è influenzato da ciò che accade in veglia durante tutta la giornata, fin dal risveglio mattutino. E frequentemente alla base dell'insonnia cronica vi sono dei comportamenti erronei.

Vediamo nello specifico le norme comportamentali, dietetiche e ambientali utili ad avere una corretta igiene del sonno.

1. Utilizzare la camera da letto solo per il sonno notturno.
2. La camera da letto deve essere confortevole il più possibile per quanto riguarda la temperatura, l'umidità, la qualità del materasso e del cuscino e dovrebbe essere priva di fonti di luce e rumore.
3. Leggere un libro cartaceo prima di dormire favorisce l'addormentamento, mentre sarebbe opportuno evitare di utilizzare tablet, smartphone, TV o PC a letto e anche di guardare l'orario durante eventuali risvegli notturni o prima dell'addormentamento soprattutto se difficoltoso.
4. Non effettuare attività mentali impegnative e attività fisica intensa nelle ore prima di coricarsi.
5. Stabilire una bedtime-routine in modo da favorire l'addormentamento fisiologico.
6. Evitare di dormire dopo cena sul divano.
7. Far trascorrere almeno 2 ore dalla cena prima di coricarsi, evitare assolutamente il digiuno o viceversa un pasto ricco di cibi grassi o ad alto contenuto proteico ed evitare di assumere troppi liquidi la sera.
8. Nelle ore serali evitare l'assunzione di sostanze eccitanti contenenti caffeina e teina, evitare di fumare ed evitare di assumere alcolici.
9. Iniziare a ridurre l'esposizione luminosa serale dopo il tramonto e rendere l'ambiente più rilassante e confortevole.
10. Tentare di coricarsi la sera e risvegliarsi al mattino ad orari regolari 7 giorni su 7, anche nei giorni festivi.
11. Restringere il tempo di permanenza a letto al tempo di sonno, quindi evitare di coricarsi troppo presto ed evitare di trattenersi a letto dopo il risveglio.
12. Stabilire orari regolari anche dei pasti e praticare regolarmente attività fisica possibilmente nelle ore diurne.
13. Evitare sonnellini diurni (è concesso un breve pisolino postprandiale di massimo 15-20 minuti.

Nonostante la medicina del sonno sia una branca di studio abbastanza recente, l'utilità dell'applicazione delle regole di igiene del sonno è nota ormai da tempo, come possiamo vedere in questo manuale monotematico del 1905.

BUONANOTTE!!!